痩せるための食事はビタミン、ミネラルで代謝をアップする!


夏直前!

ダイエットは進んでますか?

かっこ良いボディメイクのためには筋トレ、有酸素運動、食事に気をつける、の3つのバランスが非常に大切です。

タンパク質が足りないと、せっかく筋トレをしても筋肉を維持できません。

ビタミンやミネラルが足りないと体に貯めておけないためにせっかくダイエットをしても代謝が悪くなってしまいます。

 

筋トレやダイエットの努力を無駄にしないようにどんな栄養素を摂っていけば良いかみていきましょう!

 

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痩せるための食事は5大栄養素をバランスよく摂る

 

5大栄養素とは何か知っていますか?

 

5大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルという5つの栄養素のことを言います。

この5大栄養素は、人間が生きていくうえで特に欠かすことのできない栄養素です。

 

人間の身体を構成する3大栄養素

 

・タンパク質

人間の身体を形成するための栄養素

筋肉や血液など、人間の身体組織のほとんどがタンパク質から構成されています。

 

・糖質

身体にエネルギー源を供給する役割を持っています。

糖質が不足すると身体の動きが鈍りくなり、頭の活動も妨げられます。

糖質を抜きすぎるとやる気が出ずにイライラしてしまいます。

 

・脂質

細胞と細胞をつなぐ役割をしています。

脂質が足りなくなると、肌や髪がパサパサになるほか、疲労や倦怠感を感じやすくもなります。

脂質もまた、人間のエネルギー源になる栄養素なので、不足するとイライラしたりやる気が出なくなります。

 

3大栄養素にビタミン、ミネラルを足したものが5大栄養素

土壌に含まれるミネラル由来のもの。海藻やプランクトン、植物が土壌から吸い上げたものを動物や魚が食べることで体内に取り込む“無機物”です。

タンパク質、糖質、脂質にビタミン、ミネラルを足したものが5大栄養素と呼ばれます。

 

・ビタミン

動物や植物が、カラダの中で作りだした“有機化合物”です

 

・ミネラル

土壌に含まれるミネラル由来のもの。

海藻やプランクトン、植物が土壌から吸い上げたものを動物や魚が食べることで体内に取り込む“無機物”です。

三大栄養素はカラダのエネルギー源になりますが、カラダを構成するためには酵素というものが必要となります。

酵素はカラダの中に存在していますが、この酵素はビタミン・ミネラルがないと反応しません。

 

つまり、ビタミン・ミネラルをきちんと摂取しないと、「糖質」「脂質」「たんぱく質」を十分に摂っていても、カラダに吸収・代謝されにくくなってしまうのです。

ビタミンとダイエットの関係

ダイエットの成功は摂取した食物の「代謝」を効率的に行得るかにかかっています。

 

そのために大切なのが「ビタミンB群」です。
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち「ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチン」を指します。ビタミンB群は糖質や脂質の分解、代謝を助けるほか、新陳代謝を促進させるのでニキビなどの肌荒れにも効果があります。
ビタミンB群は、お互いに助け合って効果を発揮します。またビタミンB群は水溶性ビタミンで、短時間に多量に摂取するとそのまま体外へ排出されてしまいますので、一日三度の食事でバランスよく摂取するようにしましょう。

ビタミンの種類

水溶性ビタミンと油溶性ビタミン

■ビタミンは全部で13種類あります。
・ビタミンA
・ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)
・ビタミンC ・ビタミンD
・ビタミンK ・ビタミンE

 

■ビタミンはその性質から、水に溶ける水溶性ビタミンと、脂肪に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。

 

・水溶性ビタミン

水に溶けて脂に溶けない性質。汗や尿と一緒に体外に排泄されやすいので欠乏する心配があるが、過剰摂取の心配が少ない。

ビタミンC,B1 B2, B6, B12 ナイアシン、葉酸、パテント酸、ビオシン

 

・脂溶性ビタミン

油に溶けて水に溶けない性質。体内に貯蔵されるため欠乏の心配は少ないが、摂りすぎによる「過剰症」を引き起こすこともある。

ビタミンA,D,E,K

例えば人参に含まれるビタミンAを効率よく摂取するためには、油炒めにすると効果的に体に取り入れることができる。

 

 

ミネラルの種類

現在のところ人間の身体に必要とされるミネラルは16種類とされ、これを必須ミネラルと呼びます。

人体に含まれる量によって、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられています。

主要ミネラルはカルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムで、微量ミネラルは鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルトです。

 

ミネラルの役目

 

ミネラルであるナトリウムとカリウムは、その水分濃度を保つ役割を持っているので、人間の体には欠かせません。

汗とともに体から出て行ってしまうので補ってあげす必要があります。

 

また、丈夫な骨や歯を作る作用も持っています。カルシウムとマグネシウム、リンといったミネラルは人間の体を支え、内臓を守る役割をする骨の大切な栄養素です。

これらがなくなると、体の土台がなくなるということになりますから、日常生活に大きな支障をもたらします。

 

さらに、貧血を未然に防ぐ作用もあります。

血液の中にあるヘモグロビンは体内に血液を運ぶ役割を持っており、ミネラルの一種である鉄が構成要素の一部に含まれています。

そのため、鉄が不足すると血液が体全体に行き渡らなくなるので、貧血を引き起こしやすくなるのです。

 

その他にも、老化の予防や成長・代謝の促進、糖尿病の予防など、さまざまな場面で活躍するのがミネラルという栄養成分です。

 

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ビタミンとミネラルはどんな風に摂取すれば良いの?

 

“ビタミン・ミネラル”をバランスよく摂るコツは、主食、主菜、副菜の定食タイプの献立がおすすめです。

食材もできれば旬のものをとりいれるといいですね。 たんぱく質系の食品も植物性・動物性どちらに偏ることなく食べることも大事! 野菜も淡色野菜、緑黄色野菜、葉ものなどを意識することで栄養バランスも整いますね。

 

ビタミンを含む食べ物

代表的なものとして、にんじんなど(ビタミンA)、豚肉など(ビタミンB群)、大根・もやしなど(ビタミンC)、しいたけなど(ビタミンD)、納豆・しそなど(ビタミンK)、アーモンド・アボカドなど(ビタミンE)です。

旬の食べ物、果物、お肉、夏野菜などをバランスよく食べる。

しかし現代の人は忙しくて、たくさんの食べ物をバランスよくたべれない時もあると思います。

 

特に、夏には食欲が落ち、体力を消耗しがちなので、『飲む点滴」と呼ばれる甘酒は飲むだけで必須ビタミンや酵素などを摂取できるので

江戸時代から夏バテ対策として庶民に愛されてきました。

 

甘酒を選ぶときは、砂糖が入っていない米と麹だけのものを選ぶようにしましょう。

 

 

 

ミネラルを多く含む食品

 

ナトリウムは食塩や醤油といったものに多く含まれています。

マグネシウムは豆類や種実類に、リンは牛乳・乳製品、肉類などに見られます。

カリウムは、果物や野菜、芋、小魚、緑黄色野菜などに多く含有されており、マンガンは穀類、貝類などに含まれているようです。

銅はレバー、ココア、亜鉛は魚介類、肉類などに多く入っています。

 

このように、色々な食品に複数のミネラルが含まれているため、あらゆる食品をバランスよく摂取することが体内にあるミネラルのバランスを保つために重要になります。

 

しかし、これらの食品をすべて1日で食べるのは、非常に難しいといえるでしょう。

昔の野菜はミネラルが多かったのですが、現代では土の力が弱くなっているので食べ物だけで必須ミネラルを摂取するのは難しいと言えます。

 

バランスよく摂取するには、サプリの力が必要になるかもしれません。

 

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上は私が実際に使用しているミネラル溶液です。

ご飯に入れて炊き込んだり、水に入れて飲んだりしています。

子供達が飲みにくい場合は100パーセントジュースに溶かすと美味しく飲めます。

飲み始めて体重が4キロ減りました。

 

必須ミネラル、ビタミンを摂取して夏のダイエットを効率よく成功させましょう!

 

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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


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