股関節の筋肉を柔らかくして鍛える,ストレッチの方法は?


立つ、歩く、走る、階段の上り下り、ジャンプするなどの日常の下半身の動作の中心となるのが実は股関節です。

ですがきちんと使えている人は実はほとんどいません。

座っている時間が長かったり、運動不足だったりすると股関節を使わなくなってくるので、ますます股関節周りの筋肉が弱くなって力が入らないようになってしまいます。

ストレッチだけで,弱くなった股関節を柔らかくしようとすると怪我をしてしまう可能性があります。

ストレッチをしながら、股関節を鍛える方法を紹介します。

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股関節は下半身の動きの中心

股関節は下半身の動きの中心、肩甲骨は上半身の動きの中心を司ります。

股関節は骨盤とつながっていて、骨盤は上半身とつながっています。

ですので、骨盤が上半身と下半身をつないでいる土台になります。

骨盤を支えているのが股関節とその周りの筋肉です

ここが歪んでいるかいないが全身のスタイルを決めることになるのです。

 

股関節周りの筋肉が弱ってくると骨盤が後ろに傾きます。するとその傾きに連動して背中が丸く猫背になり、肩こりを引き起こします。

逆に、前に傾くと腰痛を引き起こしてしまいます。

 

参考記事

肩こりをストレッチで解消!肩甲骨と股関節を伸ばして改善する

股関節はストレッチするだけでは強くならない。

よく、股関節をストレッチするべきとか、柔らかくしたいとの声は聞きますが、ストレッチするだけでは股関節の筋肉が鍛えられたり

強くなるわけではないと理解すべきでしょう。

 

股関節に限らず筋肉は年々使わなければ細く弱くなっていくので、どれだけストレッチしても筋肉は鍛えない限り細く弱いままです。

 

ストレッチより先に股関節に悩みがある人、腰痛、肩こり等の悩みがある人は体の基礎部分である股関節を鍛えたほうがいいです。

人間の体は股関節が骨盤を支え、骨盤で上半身を支えているという構造だからです。

ここをしっかり動かせるようになると、日常生活を送ったり、歩いたりするだけでも体が鍛えられていくことになります。

 

股関節が正しい位置にある姿勢のポイントは?

 

 

左の姿勢は骨盤が後ろに倒れている姿勢です。

股関節が骨盤を支えきれずお尻が出てて、背中もまっすぐにならず猫背になります。

首が和えに倒れ方は丸くなっているので肩こりになります。

 

右の姿勢は股関節が骨盤をまっすぐに支えています。

上半身を支える骨盤がまっすぐなのでその上の背骨もまっすぐで、腰痛、肩こりにもなりません。

肩甲骨と骨盤が正しい位置にあると、背中からお尻にかけてゆるやかなS字カーヴを描きます。

 

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股関節を鍛えるエクササイズ ①

1、横になり軽くくの字に両ひざを曲げます。

この時にかかと、骨盤、肩甲骨、耳が一直線上にくるようにします。

 

2、曲げた足の上にくる足をまっすぐに伸ばします。

 

3、そのままの状態で足をできるだけ高くあげます。

余裕だなと思う人はゴムバンドで負荷をかけてください。

 

20セットX1日3回を目標に頑張りましょう!

 

 

私はこちらのゴムバンドの黄色を愛用しています。

黒、赤、青、緑、黄色の順に負荷が強くなりますのでお好みの強さの負荷をかけてください。

ゴムバンドをするのとしないのでは効果が全然違います!

 

股関節を鍛えるエクササイズ ②

1、両足をくの字に曲げます。この時に腰が反ったり、曲がったりしないようにします。

そのために腰に手を置くか壁に腰をくっつけます。

 

2、ゴムバンドを太ももにつけた状態で足の裏を合わせます。

 

3、その状態で足の裏を合わせたままでひざを90度以上開いていきます。

20回X1日3セットを頑張りましょう!

 

慣れてきたらゴムバンドの強度で負荷を強くするか、回数を30回まで増やします。

 

この運動では股関節を鍛えるとともにヒップも鍛えることができます。

ヒップが鍛えられるとウエストも細くなります。

まとめ

・股関節, 骨盤、肩甲骨は体の中心で、股関節は体を支える土台のようなもの。

骨盤が家や、鉄筋の建物で股関節が基礎の部分というイメージです。

 

・股関節はストレッチだけだと弱い筋肉を伸ばしているだけ。

質の良い、柔らかくて丈夫な股関節にしたければトレーニングが必須です。

 

・股関節を鍛えるとヒップも鍛えられる。

 

頑張って股関節を鍛えることでメリットはたくさんありますので、頑張ってエクササイズしていきましょう!

 

 

関連記事

 

・肩こりをストレッチで解消!肩甲骨と股関節を伸ばして改善する

股関節のストレッチで、柔軟性を高め姿勢をよくする

・股関節を柔らかくするストレッチは、全身に効果絶大!

しなやかに動く股関節を手に入れ、ダンスが上達するトレーニング

 

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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


肩こりをストレッチで解消!肩甲骨と股関節を伸ばして改善する


パソコンやスマホを使うことが多い現代は巻き肩になっている人がほとんどです。

猫背姿勢になっていて、どんどん胸が垂れていき、腕は太くなり、背中は丸くなっていってしまいます。

そして、疲れが肩、首、目にたまっていきます。 肩こりはITが普及する前よりも悪化、複雑化しています。

肩こりの原因の猫背の姿勢は、肩甲骨のほかに骨盤の歪みからくる股関節の歪みに関係があります。

骨盤が後ろに傾いてしまっているのでお尻の穴が緩み、お尻がどんどん垂れていき、骨盤が背骨をまっすぐに支えられなくなるのです。 そして、股関節も正しく機能しなくなってしまいます。

歪みがひどくなると正しい姿勢に戻るまでに時間がかかります。 正しいストレッチと姿勢を心がけることでつらい肩こりにさよならしましょう。

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なぜ、股関節が歪むと肩こりになるの?

 

健康的で、美しい姿勢を考えるときに大事なのが股関節と肩甲骨です。 肩こり、腰痛のこのどちらも股関節と肩甲骨の歪みからきています。   昔、人間がまだ四足歩行で四つん這いで歩いでいた頃、肩甲骨の山とお尻は同じ役割をしていました。

その後、二足歩行になり二本足で歩くのですが、体のつくりが変わったわけではないのでお尻と肩甲骨がうまく機能していないと 体のゆがみにつながってしまいます。 その結果、肩こりや腰痛になってしまうのです。

正しい姿勢とは骨盤と、肩甲骨が一直線上にある

 骨盤、肩、耳が一直線になっている正しい姿勢と、ゆがんでいる姿勢

中央は、もう少し詳しく説明すると、正しい姿勢とは 骨盤の大転子、ひじ、肩、耳が一直線上にある姿勢です。

左の姿勢では骨盤が後傾していて、お尻が出ていて腹筋に力が入っていない状態です。 背中が丸くなり、肩が巻き肩になり、首が前に出ています。 この姿勢は肩こりを増悪してしまう姿勢です。

右の図は骨盤が前傾していて、反り腰になっています。 このままでは体のバランスを崩し、腰痛になってしまう確率が高くなります。

なぜ股関節と肩こりが関係あるのか?

 

骨盤は、上半身をささえる土台ですが、それを支えているのが股関節とその周りの筋肉です。

これらの筋肉が弱ってくると骨盤が後ろに傾きます。(うえの図の右の姿勢) すると、連動して背中は丸く猫背になり、肩こりを引き起こします。   左の図では反り腰になっていて、腹筋と肛門に力が入っていない状態です。

これを骨盤が後傾している状態といいます。 この場合は腰に負担がかかりすぎて腰痛を引き起こします。

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肩こりを緩和させるためには、股関節と肩甲骨を正しく連動させる。

肩こりや腰痛にならないようにするには肩甲骨と股関節が正しく連動するように、機能させることが大切です。

肩甲骨は背中の中心に寄せると 胸をしっかりと広げる動きができるようになります。 バストの位置も上がりいいことずくめです。

股関節は骨盤位置を正しくし、柔軟性を持ってスムーズに動かせるようにします正しい骨盤

の位置はやや前傾している状態です。

お尻もキュッと上がっています。 このような姿勢が取れるようになると、自然に腹筋に力が入り鍛えられます。

代謝もアップし、肩こり、腰痛が緩和されます。

 

関連記事 ・股関節を柔らかくするストレッチは効果絶大

肩こりは肩を回すだけでは取れません

肩こりを感じた時に、よくする動きに肩回しがあります。 肩を外回し、打ち回しに動かす動きです。

しかしこれは大抵の人が腕を回しているだけで意識的に肩甲骨を動かしていない場合は肩こりへの効果があまりありません

肩こりは、背中の筋肉をバネに例えると、長時間バネを伸ばしたような状態で体を固定していることになります

肩や肩甲骨周りが緊張して、こわばった状態が続くと、中を通る血管がつまって肩周りの血流が悪くなってしまいます。

肩甲骨をしっかりと動かし、バネである筋肉を本来の大威力的で柔らかい状態に戻すことで肩こりは解消されます。

気付いた時に肩甲骨を寄せる、これだけで肩周りが楽に動くようになり、背中が美しくなる

 

巻き肩も、骨盤の歪みも日常の生活からだんだんと癖になっていったことです。

気づいた時に肩甲骨をぎゅっと寄せるう動きでだんだんと、巻き肩や肩こりがよくなってきます。

気づいた時には1日に10回以上する、というのがポイントです。

肩甲骨を寄せると、自然にまっすぐな姿勢になり骨盤も正しい位置に安定していきます。

まとめ

・肩甲骨、骨盤、股関節は体の中心なので、どこかは歪むと全身が歪む

・その中でも一番の体の中心は骨盤。骨盤を起こすことで、姿勢が良くなり肩こり、腰痛が軽減される。

・腕を回すだけでは、肩こりは良くならない。

肩を動かす根本となる肩甲骨を寄せることで正しい姿勢を体と脳にインプットすることができる。

 

関連記事

・肩甲骨を動かすと痩せる!ダイエット、バストアップ、肩こり解消にも効果あり!

・股関節を柔らかくするストレッチは効果絶大

股関節のストレッチで柔軟性を高め、姿勢をよくする

 

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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


30代の妊活はエクササイズで、骨盤の位置を整える


妊娠をするためには下半身の体温を上げて、子宮の機能を活性化する必要があります。

不妊の大きな原因の一つに冷えによる子宮、卵巣の機能の低下があります。

フラダンスや、タヒチアンダンス、ベリーダンスは古代より続く、子宝に恵まれるための生殖機能アップのためのダンスです。

腰を大きく動かすことで体内の血流を活性化させ、妊娠しやすい体質になります

骨盤を動かし、血流をよくするためのエクササイズをご紹介します。

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30代女性が妊娠しにくい原因

妊娠、出産に必要な筋肉である、骨盤底筋の力が弱っている

骨盤底筋群は、骨盤の底で子宮や膀胱、膣、肛門などを支えている女性にとってとても重要な筋肉です。

生理や、出産、産後の尿漏れなど女性には一生関係のある筋肉群です。

現代の女性はオフィスワークや椅子に座る生活が中心なので骨盤が後傾して、骨盤底筋が緩んでいてお腹に力が入っていない人がとても多いです。

 

一方、昔の人は畑作業、床の雑巾がけ、和式便所などでしゃがむ姿勢が多かったため普段から骨盤底筋が発達していました。

食べ物も、甘いものや添加物などが少ない食事をしていたので体が冷えにくく、妊娠しやすく、安産になりやすい身体でした。

 

昔の人は生理の時もナプキンを使わず、トイレで経血を排出していたため、生理痛もありませんでした。

経血を止めるときに自然と骨盤底筋のトレーニングをしていたのです。

 

骨盤底筋が発達すると骨盤の歪みが治り、正しい位置に戻ります。

子宮や卵巣への血流がよくなり、妊娠しやすい体になるのです。

ホルモンバランスも整い、生理痛やPMSも無くなります。

 

関連記事

生理痛を和らげる月経血コントロールってなに?

 

 

 

身体が冷えていて、妊娠しにくい体になっている

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甘いものが好きな人、運動の習慣がない人、これらの人は体が冷えている可能性が高く、不妊の傾向がある人です。

運動の習慣がないと、骨盤周りを動かさないので血流も悪くなり、骨盤の可動域が狭くなることでリンパの流れも悪くなります。

 

身体、特に下半身が冷えると、子宮や卵巣などの妊娠に必要な機関に血液が回りにくくなってしまいます。

すると子宮や卵巣の血行が悪くなり妊娠しにくい体質になってしまいます。

 

特に女性は男性に比べて下半身の血行が悪く冷えやすい傾向にあります。

体の総筋肉量が少なく、特に太ももの筋肉は大きな面積を占めているので太ももの筋肉が足りないと下半身の血流が悪くなってしまうのです。

 

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冷え性を改善して、免疫力をアップする方法6つ!

 

スマホ、PCの使いすぎで自律神経の働きが乱れている

 

現代の生活では、スマホやPCは欠かせませんが、PCやスマホから出るブルーライトは自律神経が乱れる原因となります。

加えて目の使いすぎは骨盤を固く締めてしまい、妊娠しにくい体にしてしまいます。

 

妊娠しやすいときは体がリラックスしているときです。

リラックスするためには副交感神経が優位になっている必要があります。

生活のリズムが乱れたり、疲れたりすると、交感神経が優位になりいつも体が戦闘体制になってしまい妊娠しにくくなってしまいます。

忙しい人は上手にリラックスする習慣をつけ、自律神経のバランスを整えましょう。

 

骨盤底筋の筋肉をつけ妊娠しやすくするためのエクササイズ

 

 

 

 

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ ①

1、腹筋縮めて、思い切り骨盤を前傾させる。

息を吐きながら10秒そのままのポーズで待つ

 

2、今度は1と逆の動きをします。

お尻の穴を思い切り締めながらおへそを天井に向けるようにしてあげていきます。

息を吐きながら15秒そのままの体勢を維持します。

 

1、2セットで10回X3セットを①日でやってください。

 

 

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ② 骨盤回し

 

足を肩幅に開き、腰を落とします。

床と平行になるように回します。

右回り、左回り30回ずつX3セットを1日にやってください。

 

もっと運動量を増やして早く体質改善したい方はこちらのエクササイズもどうぞ!

・フラダンス、タヒチアンダンスの動きの中で特に妊活に良い動きはこれ!

 

 

まとめ

・骨盤底筋を鍛えると血行が良くなり妊娠力がアップする

・冷えは不妊の元。妊娠体質になりたいなら、甘いものをなるべく減らす、運動をするPC、スマホを使いすぎないのが大事!

焦るのもストレスの元です。ゆったりした気持ちで取り組みましょう!

 

関連記事

・40代までの妊活成功のためにできることは? 初産は?2人目は?

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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


股関節を柔らかくするストレッチは、全身に効果絶大!


股関節の柔らかさは全身の健康、スタイルアップのためにとても重要です。

股関節は骨盤とつながっていて、全身の要になるところです。

姿勢の良さ、足がまっすぐかどうか、ヒップアップ、くびれ、バストアップのほとんどが骨盤と股関節の位置と関係しています。

股関節は使わないとどんどん硬くなります。

股関節のストレッチで股関節の可動域を広げることでスタイルアップを目指しましょう

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 股関節を鍛えて、やわらかくすることでこんなにメリットがある

・ヒップアップする

・くびれができる

・腹筋ができる

・冷え性が治る

・生理痛が良くなる

・不妊に効果がある

・怪我をしにくくなる

・姿勢が良くなる

などのたくさんのメリットがあります!

 

 

股関節と骨盤の関係、股関節が硬いといろんな不調が出る

股関節と骨盤は繋がっています。骨盤は背骨を支える土台です。

そして骨盤自身は、仙骨と腸骨をつなぐ「仙腸関節」。左右の恥骨をつなぐ「恥骨結合」。腸骨と大腿骨をつなぐ「股関節」で結合しています。

股関節は足と、骨盤をつなぐところで、下半身が始まるところと言えるでしょう。

骨盤は体の中心であり、体の中で1番大きな骨です。

その骨盤は1日、一ヶ月、1年のリズムで開いたり閉じたりしていますので、股関節が硬いと骨盤の開閉に支障をきたし、
生理痛、不妊など女性の機能に不調をきたすことになります。
加えて、股関節の動きが硬いと血液やリンパの下半身への流れが悪くなります。

すると、下半身の冷えがひどくなりますます生理痛や不妊などの、女性の機能に不調をきたす悪循環になってしまいます。

股関節とはどんな筋肉でできているの?

股関節は太ももの端のボール状の骨が、骨盤にはまっているような状態でジョイントしています。
きっと、レゴやブロックを作った人が人間や動物の
骨のつくりを真似たのでしょう。
股関節と骨盤は、運動不足や日頃の生活習慣や体の癖などで歪んでしまいやすいです。
大人になればなるほど骨盤が前傾したり、後傾したりして猫背や反り腰の人が増えていきます。
そのまま放っておくと怪我をしやすくなったり、腰痛になったり体の不調に繋がってしまいます。

骨盤を股関節のジョイントを安定させるのが、お尻の筋肉と骨盤底筋群、腹筋などのインナーマッスルです。

 

股関節を鍛えるエクササイズで、お尻の筋肉と腹筋も鍛えられる、足も細くなる

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股関節を鍛えることで骨盤が正しい位置に安定して、最小限の力でまっすぐ立てるようになるので、太ももが細くなる、ヒップアップ、

お腹が引っ込むなどのスタイルアップが叶います。

 

股関節の筋肉を柔らかくして、鍛えるエクササイズ

股関節を鍛えずして、ストレッチをするだけでは弱い股関節の筋肉を引っ張ってしまうことになり、痛めてしまいます。

股関節を鍛えながら、ヒップアップもするエクササイズをご紹介します。

 

股関節を鍛えるエクササイズ①  仰向けになって、骨盤を上げ下げする

 お腹に力を入れてお尻の穴からおへそまでぎゅーっと巻き込むようにして骨盤をあげるようにしましょう。

この時も股関節を意識して動かすようにします。

股関節を鍛えるエクササイズ② 四つん這いになって、足を後ろ後方にあげる

股関節を鍛えることで、お尻周りの筋肉も同時に鍛えることができます。
エクササイズをするときは必ず、股関節から意識して動かすようにしてください。
脚のゴムバンドをつけることで早く効果を出すことができます。

まとめ

・股関節を鍛えることで、骨盤周りの血行やリンパの流れがよくなり冷え性が良くなり、生理痛や不妊が改善する。
・股関節を鍛えることで、骨盤の位置が安定し、脚が細くなる、ヒップアップする、お腹が引っ込む姿勢が良くなるなどの効果がある。
・股関節のストレッチだけでは、股関節に負荷がかかりすぎて痛めることがある。
股関節のエクササイズをして、股関節を鍛えることとストレッチを並行しておこなう。
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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


夏前に、下腹のぽっこりを引き締めてペタンコにするエクササイズ


下腹部のぽっこりが気になる方は多いと思います。

夏が来る前には水着が似合うようにスッキリした下腹部にしておきたいですね。

若い方のぽっこりお腹の原因も、
出産経験のある方のぽっこりお腹の原因も同じく腹筋の緩みが原因です。

 

特に出産経験があると骨盤周りの筋肉が一気に緩み、放っておくと全身の緩み体型につながってしまいます!

簡単なエクササイズでスッキリ、ペタンコな下腹部を目指しましょう。

気をつけることで、早い方は1週間ほどで効果が出ます♪

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女子の下腹部ぽっこりの原因は?

 

出産を経験していない女性も、経産婦も下腹部がぽっこりしている人は、

上の図の左の女性のように、骨盤が後傾してお尻が出て反り腰になっています。

反り腰になることでお尻や、骨盤周りの筋肉が緩んでしまって腹筋が緩んでいます。

 

出産を経験すると骨盤が緩み産道が開いているので、骨盤底筋という骨盤を囲む筋肉が緩んでいて、

腹筋や肛門の筋肉に力が入らなくなってしまっている人が多いのです。

 

 

右の図の女性は良い姿勢で、腹筋、背筋のバランスが取れていてお腹も緩んでいません。

背筋もピシッとしているので背筋も伸びていて、あごも引けています。

 

左の女性は背中も丸くなっているので、お腹も出ています。

骨盤を起こして、腹筋と膣の周りの筋肉を締める

 

この2人の女性のスタイルの違いの理由は骨盤です。

 

左の女性のイラストも骨盤を起こすだけで右の女性のように姿勢が良くなります。

骨盤とは腰の骨なのですが、腰というのは体の要と書いて、体の中心を指すので骨盤の位置が決まれば全体の姿勢が良くなり

筋肉の緩みが改善されます。

 

関連記事

→猫背を治してまっすぐに立って産後の不調を直す簡単な方法

骨盤を起こすトレーニングで下腹ポッコリを解消

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骨盤を起こして、腹筋を蘇らせるトレーニング 

1、お尻に力を入れる。

2、膣の全体の力を入れ腹筋を引き上げる。

3、骨盤が引き上げられているのを感じる、

 

以上です!

息を吐きながら、30秒X10回を1日のうちでやります。

最初のうちは疲れるかもしれませんがやっているうちに簡単にできるようになり、

お腹もスッキリして来ます。

 

 

こちらの記事の中に骨盤の歪みをとって腹筋を鍛えるトレーニング動画を詳しく載せています。

腹筋、骨盤底筋を鍛えることで生理痛、尿もれなど女性特有の悩みのほとんどを解消することができます。

腹筋ができ、くびれも作れるので今からやれば、夏までに見違えるようなかっこいいお腹を作ることができます。

 

関連記事

→骨盤の歪みをとって女性特有の悩み、尿もれを改善する!

 

まとめ

*下腹部のぽっこりは、腹筋が緩んで骨盤が寝てしまっていること。

*骨盤を起こすことで腹筋と骨盤底筋が鍛えられる。

*腹筋、骨盤底筋群が鍛えられることで、下腹がスッキリし、くびれができ、姿勢も良くなる。

 

夏までにペタンコなお腹を作りましょう!
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28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
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発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


出産で広がった骨盤をストレッチして夏までにくびれを作る!


皆さんは自分の骨盤の状態を知っていますか?

特に産後は骨盤がグーッツと開いて赤ちゃんが出てくるので、産後のストレッチをきちんとしなかった方は骨盤が開いている可能性があります。

 

骨盤が開いているとお尻が垂れた状態で大きく広がってしまい、くびれもない寸胴体型になってしまいます。

怖いですね。

体質によっては締まり過ぎている場合もありますので、簡単な体操で骨盤が開きタイプか閉まりタイプか調べることができます。

それではチェックしていきましょう。

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骨盤のタイプ3種類

開き型骨盤タイプの特徴は足を開いた動きが得意

 

*足の外側が太い

*ししゃも足

*靴の外側が減る

*お尻が四角く広がっている

*便秘がち

*冷え性

*椅子に座った時に膝が開いてしまう

 

外側に脚を開くのが得意な人は「骨盤開き型タイプ」です。

脚の外側で体重を支えているので、足が太くしっかりしているのが特徴です。

骨盤開き型さんはお尻が横に広がっています。

太ももの内転筋や、腹筋が弱くなっていてお腹がぽっこり出ています。

上の特徴が5個以上当てはまる人は骨盤が開いている可能性が高いです。

 

 

膝を内側にくっつけた体育座りが得意なのは骨盤締まり型タイプ

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骨盤締まり型タイプさんの特徴

*寝ていても両足がピンとしてしまう。脱力するのが苦手。
*内腿にあまり肉がついていない、X脚気味の脚。
*寝つきが悪い。
*イライラしがち
*痩せ型で太れない。

上に3つ以上当てはまるのは骨盤が締まり型の人です。
痩せているのですが骨盤が通常から締まり気味なので、
イライラしていたり、疲れやすいです。

排泄はスムーズなのですが、食べ物が消化しづらいので栄養になっていないことがあります。


 閉じる、開くの両方の動きがスムーズにできる人はニュートラルタイプ

*体が軽く、動くことが面倒ではない

*足がすっきりして、まっすぐ

*疲れにくい

*何事も前向きに考えられる

*あまりイライラしない

 

開くと閉じるの両方の動きがスムーズにできる人はニュートラル骨盤さんです。

おめでとうございます。

体を動かすのが面倒でないのでよく動きますが、せっかちではなくバイタリティがある感じです。

気持ちもゆったりしていて他人を受け入れる余裕があります。

体を動かさないと体はすぐに硬くなってしまいます。

ストレッチなどで心も体も柔らかくすることを習慣にしましょう。

骨盤は1日の間でも開いたり閉まったりしている (女性だけでなく、男性も!)

骨盤は朝は閉まり、夜は開く

 

 

骨盤は1ヶ月の間でも、排卵の前と後で骨盤が開いたり閉まったりします。

1日の間でも骨盤が朝は閉まっていて、夜は開くので朝ははけたスキニージーンズが夜はファスナーが閉まらなかったりすることがよくあります。

 

こちらの記事に骨盤が季節や1日、1ヶ月のリズムで開閉していることを詳しく書いています。

→骨盤を締めると痩せる? いいえ春は骨盤が緩む季節です

 

それぞれの骨盤タイプ向けのストレッチ

 

開き型骨盤タイプ向けのストレッチ体操

骨盤を締めるストレッチです。

 

1、 足を肩幅ぐらいに開いてたち、つま先をつけたはの字に開きます。

2、そのまま膝を曲げれるところまで曲げていきます。

3、きつくなったらゆっくり戻ってきます。

 

きついと思いますので、無理のない回数から始めます。

この動きがスムーズにできるようになれば、骨盤が閉まってきたということになります。

 

締まり型骨盤タイプ向けのストレッチ体操

骨盤を開くストレッチです。

 

1、足を逆はの字にして、かかとをくっつけてたちます。かかとが浮かないようにします。

2、かかとをくっつけたままでゆっくりしゃがめるところまでしゃがみます。

3、きつくなったらゆっくり戻ってきます。

 

 

まとめ

*骨盤は開き型と締まり型がある。

*産後はほとんどの人が開いている。半年ぐらいは開いていて産後のケアをきちんとしなかった場合、

骨盤は開きっぱなしになる。

*一日、1週間、一年のリズムの中でも骨盤は開いたり閉じたりする。

*骨盤が開くと緩む。閉じるとシャキッとする。

*開きっぱなしもよくないし、閉まりっぱなしもよくない。

しなやかに開閉するのが理想の骨盤。

 

いかがでしたか?

産後の骨盤をキュッと締めてしなやかな骨盤を手に入れて元気に毎日を過ごしましょうね!

関連記事

→産後の骨盤の歪みを矯正するためにはどんなストレッチをすればいい?

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発足

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12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
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健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


産後の骨盤の歪みを矯正するためには、どんなストレッチをすればいい?


こんにちは!

タヒチアンダンサーX5児の母とっこです。

 

春は骨盤が緩んできて、そわそわしたり、お出かけしたり、リラックスして楽しいことをしたくなる季節ですね。

女性の骨盤は、産後に歪みやすいので早めに歪みをケアして楽しい春を迎えましょう!

 

産後の骨盤の歪みはその時に解消しないと、歪んだままになってしまう。

出産は女性にとって一大仕事ですが、その時にきちんと体を休めたり、骨盤をきちんと閉めて歪みをおかないとその後育児中に体が歪み、筋肉がうまく使えず開いたり、閉じたりがうまくできなくなってしまいます。

そして、骨盤の歪みをそのままにしておくと体型が崩れたり、肩こり、腰痛などの不調になって

現れてきます。

 

産後すぐの方も、しばらく経ってしまった方も女性の骨盤の仕組みから、歪みを取るストレッチまでをおさらいしてみましょう。



 

 

産後に骨盤が歪む原因は?

産後に骨盤が歪む原因は、出産の時に骨盤が大きく開くことです。

開いた骨盤は産後数ヶ月をかけて元の状態に戻ります。

しかし、産後は赤ちゃんにおっぱいをあげたり、座りっぱなしでやることが多いので

意識して正しい姿勢をとらないと骨盤が歪んでしまい、肩こり、腰痛などのトラブルや、

尿もれなどにもつながってしまいます。

 

骨盤の歪みをとって、女性特有の悩みの尿もれを改善する!

 

骨盤の歪みチェックをしてみよう!

 

□ 椅子には足を組んで座ってしまう。

□ スカートが気づいたら回って、ファスナーの位置が違うところにある。

□ 左右で靴底の減りが違う

 

このような症状に自覚がある人は骨盤が歪んでいる可能性がすごく高いです。

この骨盤の歪みは骨盤周りの筋肉「骨盤筋」のアンバランスが原因です。

骨盤周りの筋肉は、立つ、座る、歩くなどの基本動作に関わるため、体の使い方のクセが出やすく

骨盤金のつき方がアンバランスになりやすいのです。

 

骨盤筋のアンバランスもチェックしてみよう!

 

□ 足を伸ばして、まっすぐ座れる?

足を伸ばして、膝を伸ばした状態で背筋を伸ばす。

これがやりにくい場合はお尻の周りの筋肉が衰えていると考えられます!

 

□ 立って、前屈して足首を触れる?

前屈して、手で足が触れないひとはお尻の筋肉と太ももの筋肉が凝り固まっていると考えられます。

腰痛の原因にもなる可能性があります。

 

□ 足を90度以上開いて、開脚はできる?

足を90度以上開いて、開脚ができない人は股関節周りの筋肉が硬くなっています。

背中を支える筋肉も十分ではない可能性もあります。

 

股関節のストレッチで柔軟性を高め、姿勢を良くする


まずはまっすぐな姿勢で立って、深呼吸をしてみよう!

 

骨盤の歪みを解消するためには、骨盤の周りのたくさんの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

忙しい産後のお母さんや、時間がない方も簡単でどこでもできるのが「深呼吸」です。

ポイントはまっすぐ立つことです。

まっすぐ立つ姿勢をキープすることで横隔膜、お腹周りのインナーマッスル、骨盤底筋まで

鍛えられます。

 

猫背を治して、まっすぐ立って、姿勢を良くする姿勢を良くする簡単な方法

 

スクワットも、骨盤周りを鍛える効果がすごい!

もっと、負荷をかけたい人にはスクワットをオススメします。

スクワットはきついんですが、痩せる、負荷が大きくたくさんの筋肉に働きかけるので

効率よく鍛えられる、などの効果が期待できます。

きついですが全身の筋肉が鍛えられるので子供を抱っこしたり、日常生活の動きもしやすくなり

疲れにくくなりいいことづくしです。

 

スクワット、効果のあるやり方で全身痩せを狙う

 

 

まとめ

*産後は骨盤が歪みやすい。理由は出産時に骨盤が大きく開いて、その後の育児中に自分の体のケアをする時間がなかったりするので体が歪んだままになりやすい。

*まっすぐ立って、深呼吸するだけで骨盤周りの筋肉が鍛えられる。

*スクワットは、全身の筋肉が鍛えられて、エネルギー消費量も大きく痩せる効果も高い

万能のエクササイズである。



 

 

石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


骨盤の歪みをとって、女性特有の悩み、尿もれを改善する!


こんにちは!

タヒチアンダンサーのとっこです。

先日、私のダンス教室のレッスンで骨盤のお悩みを聞いたので、骨盤について書いてみました。

女性の下半身の悩みのほとんどは体の中心に体の中心である骨盤に関係あります。
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女性の多くは骨盤の歪みを感じている

 

垂れ尻、下腹部のポッコリ、下半身のたるみ、腰痛、冷え、尿もれ、生理痛、肩こり

これらは全て骨盤の歪みからくる不調です。

 

腰という感じは、「月へんに要」と書きます。

(月は体のことを指します)

つまり体の中心だということです。

たくさんの筋肉が骨盤につながっていて、立つ、歩く、座ると言った日常の基本的な動作に関係しています。

立ち方、歩き方に人それぞれの癖が癖があり、楽な動きをしようとするので使わない筋肉はどんどん衰えていきます。

 

 

出産で、骨盤底筋がダメージを受けることで、8割の女性が尿もれを訴えている

 

経膣分娩では膣から赤ちゃんが出てくるときに骨盤底筋が大きく引き伸ばされます。

その結果、骨盤底筋がダメージを受けて、約8割の女性が出産後の尿もれを訴えています。

実際私も、普段からタヒチアンダンスや筋トレで、骨盤周りを鍛えているのにもかかわらず出産後には尿もれのトラブルがありました。

1−2ヶ月は尿もれがありましたが、その後ダンスを続けることや骨盤のトレーニングでだんだんと尿もれの悩みは無くなりました。

通常、運動の習慣がない人でも約3ヶ月で効果が出てきます。


骨盤底筋の基本のトレーニング

 

*動画中の、月経血コントロールエクササイズと、骨盤底筋トレーニングは同じものです。

 

肛門から膣に意識を集中して、お尻を思いっきり閉め、膣、尿道を意識して閉めます。

5−10秒間キープして、お腹に力を入れたままで呼吸を止めずに続けます。

緩めて同じ時間休みます。

骨盤底筋の中でも特に重要なのが、尿道や、膣、肛門をぐるりと囲む筋肉です

。膣を締めるイメージがわかりにくければ、肛門を締めるイメージでやってみてください。

一日2−3セットやってみましょう。

椅子に座ってもできるし、あぐらをかいた状態でもできますよ。

 

スクワットも尿もれが改善する

 

今、アメリカではスクワットで尿もれが改善すると話題になっています。

スクワットはいろんな効果があるのですが、お尻の筋肉を鍛えるので連動している骨盤底筋にも効果があると考えられています。

スクワット、効果のあるやり方で全身痩せを狙う!

 

まとめ

尿もれの原因は、体の動かし方の偏りによる骨盤の歪み

出産で、全体の80パーセントが尿もれを経験

骨盤底筋トレーニングを3ヶ月続けることで尿もれが改善

スクワットも尿もれに効果あり

女性は一生骨盤底筋とのお付き合いがあります。

今から鍛えていくことで、快適な一生を過ごしましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。