股関節が開かない! 股関節の筋肉を開くためのストレッチは? 


 

股関節は、人体で最大の関節であり、大きな筋肉が集まる大事な部分です。

体の中心を支え、常に体重を支え、さらに「歩く」と言う移動手段の主役とも言えます。

股関節が硬いと、怪我をしたり、足が太くなったり、お尻が垂れてきたり、

ダンスや運動などパフォーマンスのクオリティも下がってしまいます。

股関節の動きの可動域も狭くなってしまうので、怪我をしやすくなる可能性も高くなってしまいます。

 

日常生活にも、ダンスやスポーツなどの運動のパフォーマンスを上げるエクササイズをご紹介します。

 

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股関節の筋肉ってって、どんな構造?

 

Q, 股関節が硬いです。 開脚しても90度ぐらいで、そこから体をほとんど倒せません。股関節って筋肉でできてるんですよね?

 

いいえ!普通は「股関節がかたい」という言い方をすると思うのですが、

硬いのは股関節ではなく、腸腰筋,外転筋、内転筋という股関節周りの筋肉です。

 

 

股関節は骨盤の、腸骨、坐骨、恥骨の3つの骨が合わさっできた骨のくぼみと、

ピンポン球のような大腿骨骨頭とでできた、ボールとソケット状の関節です。

その周りを強固な靭帯が補強しています。

このボールとソケットの形なので足を前後に開く

外向きにひねる、内向きにひねる、横に開く、の各方向の動きができるのです。

 

なぜ股関節が硬くなるの?

股関節が硬い人には2種類のタイプがあります。

男性の方が女性よりも股関節のソケット部分が深く連結をしていて、股関節が硬い人が多いです。

 

女性が特に硬くなりやすいのは腸腰筋(足を上げる時の筋肉)、内転筋(足を開く時の筋肉)です。

股関節周りのこれらの筋肉が使われないと、股関節の柔軟性が落ちて硬くなってしまうのです。

ですので、この2つに特化したエクササイズを紹介します。

 

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股関節の柔軟性を高めて、足を開きやすくするエクササイズ

 

ストレッチする時のポイント、注意点

体を温めた状態でストレッチをする

体を温めて、体の住むずみまで血液を行き渡らせてから、ストレッチをしましょう。

体の中の温かさと共に外からの暖かさも効果的なので、暖かい部屋でストレッチをするようにしましょう。

 

反動はつけずにストレッチをする

反動使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。

静かにゆったりと、筋肉や腱にほどよい緊張感をかんじたところで止めて、そのまま何十秒間キープしましょう。

 

段階的にストレッチをする

筋肉を伸ばし切ってしまうのではなく、数段階に分けてストレッチををします。

例えば始め10〜20秒をキープしたらいちど体休めて、次にまた20〜25秒まで姿勢をキープし、

また少ししてから30~35秒ストレッチをするというように徐々に時間と強さを増していくようにすると体を痛めにくいです。

呼吸を大切にストレッチをする

息を止めて、無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張して帰って伸びにくくなります。

ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。

 

 

股関節が開くようになるためのストレッチ

腸腰筋のストレッチ

足が前後に曲げにくい人は腸腰筋が硬いです。

四つん這いから足を後ろに曲げるポーズで、矢印の方向に腸腰筋を伸ばします。

座ってがやりにくければ、立って、壁に片手をついて、

片方の足を壁についていない方の手でストレッチするというやり方もできます。

 

内転筋のストレッチ

足が開きにくい人は内転筋が硬いです。

足を片方ずつ開脚します。

矢印の方に体を倒し、内転筋を伸ばします。

この時に膝は曲げないようにします。

状態型終えにくい場合は時間をかけてストレッチをしていきましょう。

 

まとめ

・股関節が硬い原因は、股関節周りの筋肉を使ってていないことによる、筋肉が硬くなっている。

・股関節がかたい世の中には、内転筋が硬い場合と、腸腰筋が硬い場合の2種類がある

。男と女では男のほうが股関節が硬くなりやすい

・ストレッチををするときは体を温める、部屋を暖める。

・ストレッチは反動をつけずに行う。

・ストレッチは段階的に、呼吸を使う(主に吐きながら)ゆっくり行う。

 

焦らずに気長にやっていくと、気がついたら柔らかくなっていると思います。

気持ちよく股関節の筋肉をストレッチしてくださいね!

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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


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