女性に効果があるのはどんなスクワット? どのぐらいやればいい?


スクワットは太ももの筋肉の強化だけでなく、

全身の痩せ、引き締めにも絶大な効果があります。

女性は全身の筋肉の7割がお尻、太ももふくらはぎに集中しています。

だから、太ももを鍛えると基礎代謝量が上がり

何もしなくいてもカロリーを消費する体になる、という嬉しい効果もあります。

全身痩せが叶うスクワットで、かっこい体を目指しましょう!

 

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スクワットで下半身を鍛えると、女性の筋肉の7割が鍛えられる

 

女性の場合、全身の筋肉のうちの7割を占めているのがお尻、太もも、ふくらはぎで

占めています。

一方肩周りや腕、首といった上半身の筋肉とお腹や背中などの体幹の筋肉の合計は15パーセントです。

なので下半身の筋肉が衰えると、基礎代謝量が下がりたちまち太りやすくなってしまいます。

 

スクワットで効果を出すために、毎日やらない!

効果を早く出そうとして、毎日続けてスクワットをするのは逆効果です。

1週間のうちにスクワットを行うのは3日、しかも必ず1日以上間を開けるのが鉄則です。

 

トレーニングで筋肉に負荷をかけると筋肉は疲労して一度レベルダウンします。

すると、今度は同じ刺激を受けても疲労しないように以前より強くなります。

この期間を超回復期間と呼び、通常48〜72時間かかります。

スクワットをしない日はウオーキングなどの有酸素運動、

さらに筋肉の疲労を和らげるストレッチは毎日行います。

 

 

 

女性が効果的に全身を引き締めるためのスクワット・プログラム

 

基本のスクワット

 


1.両足を肩幅に開いて立つ。

両手は胸の前でクロス。

肩はあげず、腕もあまりあげすぎない。

つま先はまっすぐ前を向けて背筋をピンと伸ばす。

 

2.上半身を前傾させ、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げて腰を落とす。

膝の角度ができるだけ直角になるまで腰を落とす。

頭からお尻までは一直線にする。

 

丁寧に10回X3セットを頑張りましょう。

 

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スクワットの効果を上げる、毎日のストレッチ

 

 

スクワットの最大のメリットは一種目で下半身全体が引き締められ、鍛えられる効果があることです。

主に使うのはお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉。

丁寧に10回x3セットのスクワットをすると、かなりの効果がありますが、

それぞれの筋肉に負荷がかかります。

筋肉の疲労を翌日に残さないためにもストレッチをするようにしましょう。

毎日の習慣にすれば、健康的でしなやかな体が手に入ります。

 

毎日のストレッッチ もも、お尻

前に出した足は軽く曲げます。

片膝を曲げ、前に出した足の方に上体を倒します。

手は行けるところまででOKです。

伸ばす方の脚を変えて、両方の脚のストレッチをします。

 

股関節のエクササイズ

 


股関節が硬いとスクワットがやりずらいです。

せっかく頑張ってもスクワットの効果が出ないと残念なので、

下のチェック項目に当てはまる人は、股関節のエクササイズもプラスしていきましょう。

 

  • スクワットをした時に深くまで膝が曲げられない
  • うんこ座り、(またはヤンキー座り、足を開いてカカトにお尻をつけて深くしゃがむ)ができない。
  • 前屈や、開脚が苦手

 

スクワットの効果を上げるために、動画のエクササイズを20回X2セットを週に3回行いましょう。

 

関連記事

→股関節が開かない! 股関節の筋肉を開くためのストレッチは?

 

まとめ

・スクワット全身痩せの効果がある。

・女性の筋肉の70パーセントは太もも、お尻、ふくらはぎの下半身に集まっているので

スクワットでそれらの筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり、全身の引き締め効果がある。

・スクワットは毎日しない。筋肉が回復するのに2〜3日かかるから。

・ストレッチは毎日する。スクワットはかなりの負荷をかけるので筋肉の疲労を和らげるため。

・股関節が硬いとストレッチの効果が出にくいので合わせて股関節のエクササイズも取り入れることで

スクワットの効果も高まる。

 

スクワットはきついですが、やれば必ず全身が引き締まる効果があります。

まずは1ヶ月間、頑張ってみてください!

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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


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